3주차까지의 기초를 다졌다면, 이제 본격적인 근육 성장의 전환점인 4주차입니다. 이 단계에서는 안정된 루틴 유지, 체중 조절, 그리고 자세 관리가 핵심입니다. 과거의 훈련이 토대가 되어, 이제는 더 높은 강도와 정확성으로 근육을 자극해 나가야 합니다. 개인회생자대출 개인회생대출상품

📌 4주차 루틴 구성

4주차는 기본 루틴의 정착과 체중 조절을 중심으로 합니다.

자세의 정확성 강화: 푸시업, 스쿼트 등 기본 동작의 자세를 다시 점검하세요.
중량 조절: 3주차보다 약간 무게를 늘리되, 15~20회 반복 가능한 범위를 유지하세요.
운동 시간 확대: 하루 40~50분을 목표로, 전신 운동과 코어 훈련을 병행하세요.

💡 예시 루틴 (4주차)

월요일: 상체 (푸시업, 플랭크, 브릿지)
화요일: 하체 (스쿼트, 런지, 힙 브리지)
수요일: 유산소 + 스트레칭 (15분)
목요일: 전신 (버피, 스쿼트, 플랭크)
금요일: 코어 (레그 레이즈, 마운틴 클라이머)
토요일: 전신 홈트 (버피, 런지, 푸시업)
일요일: 휴식

📝 핵심 원칙: 근육 성장의 핵심 3가지

점진적 과부하: 동작 수나 무게를 매주 5~10% 증가시키세요.
충분한 단백질 섭취: 근육 회복을 위해 1.6~2.2g 단백질/체중을 섭취하세요.
충분한 휴식: 근육은 쉬는 동안 성장하므로, 하루 7~9시간 수면을 권장합니다.

⚠️ 주의사항: 부상 방지와 성장 균형

통증 발생 시 즉시 중단: 과도한 신전/굴곡은 팔꿈치와 손목에 손상 위험이 있습니다.
자세 오류는 성장 속도 감소: 동작을 천천히, 범위를 완전히 수행하세요.
운동량 과다 피하기: 30~60초의 세트 간 휴식으로 강도를 조절하세요.

📈 성장 추적: 기록을 통한 효과 극대화

운동 기록: 매주 반복 횟수, 세트 수, 시간을 기록해 성장 트렌드를 파악하세요.
식단 기록: 단백질 섭취량과 수분 섭취량을 체크해 영양 균형을 유지하세요.

🧠 마무리: 4주차의 목표

4주차는 기초 루틴의 정착과 성장 속도의 균형을 맞추는 시기입니다.

정확한 자세로 근육을 자극하고,
점진적 강도로 근력과 근비대를 동시에 향상시키고,
충분한 휴식과 영양으로 회복을 돕는다면,
5주차부터는 근육 성장의 정점을 맞이할 수 있습니다. 💪

꾸준함이 승리!
4주차를 성공적으로 마무리하면, 이제는 정말 탄탄한 근육을 만

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